Maratonul de la Paris, programat pe 12 aprilie, aduce în centrul atenției cei 60.000 de participanți care vor alerga prin străzile capitalei franceze. În săptămâna desfășurării evenimentului, runnerii se află în perioada finală a pregătirii, cunoscută sub denumirea de „tapering”. Această etapă, crucială pentru rezultate, poate face diferența între un debut reușit și o experiență dezamăgitoare, avertizează specialiștii în alergare.
Perioada de afişare: momentul cheie înainte de cursă
Deși unele controverse au apărut în ultimele săptămâni pe rețelele sociale privind o pregătire intensă de doar trei săptămâni, majoritatea alergătorilor au urmărit un program bine structurat, de peste trei luni. În această fază, sportivii trebuie să se concentreze pe reducerea volumului de antrenament, păstrând totodată intensitatea, pentru a evita oboseala excesivă. Yohan Durand, specialist și fost recordman pe distanța maratonului la Paris, subliniază că această etapă este „adesea incomprehensă”, dar poate salva sau înstrăina întreaga pregătire.
Potrivit acestuia, „în această perioadă, nu mai e timpul pentru progres, ci pentru regenerare”. Dimininuarea volumului de antrenament cu 20-30% între zilele de la 14 la 7 înainte de cursă, combinată cu păstrarea unor alergări de intensitate moderată, reprezintă strategia recomandată. Scopul este de a ajunge la start în stare de forme proaspete, fără a fi total „rouși” de mesele și antrenamentele din săptămânile anterioare.
Reguli de alimentație și evitarea greșelilor majore
Alimentația devine esențială în ultimele zile înainte de maraton. Durand recomandă creșterea consumului de carbohidrați, precum paste, orez sau cartofi, începând de marți sau miercuri. Scopul este umplerea rezervelor de glicogen, pentru a asigura energie pe tot parcursul cursei. În același timp, produsele bogate în fibre, precum legumele sau leguminoasele, ar trebui reduse pentru a evita probleme digestive în ziua evenimentului.
Evitarea accidentărilor reprezintă și ea o prioritate. „Finisajele de ultim moment, precum încercarea unor tactici noi sau antrenamentele de ultimă oră, pot fi dăunătoare”, avertizează Durand. De exemplu, nu este momentul pentru teste alimentare sau suplimente neîncercate anterior.
Un alt aspect important ține de pregătirea fizică: o accidentare „bâlbă” poate pune capăt oricărei șanse de a termina cursa. De aceea, orice activitate excesivă sau riscantă trebuie evitată, pentru a păstra starea de formă optimă.
Ce trebuie făcut în zilele dinainte de cursă
Ultimele zile sunt dedicate odihnei și adaptării. O singură alergare lungă, de maxim 1 oră și 30 de minute, este recomandată la o săptămână înainte de start, cu accent pe menținerea unei anumite ritmicități, dar fără eforturi mari. În același timp, alimentația trebuie corect planificată, evitând varietățile alimentare dificil de digerat și concentrându-se pe alimente bogate în glucide.
Durand subliniază că „săptămâna înainte de maraton trebuie să se simtă o senzație de foame de mișcare, dar nu de epuizare”. La ora startului, care va avea loc în 12 aprilie în zona Champs-Élysées, alergătorii trebuie să fie în condiție fizică optimă, dar și mental pregătiți.
Data cursei nu mai este de mult un secret: startul este programat pentru ora 7:55 dimineața, moment în care macadamul celebrului bulevard va fi ocupat de fiorii a mii de sportivi gata să își înceapă aventura maratonului.
